Omega 3 vs Omega 6 ¿qué significa?

(atención: este artículo te puede parecer largo a primera vista, te pido por favor que lo leas, porque es Muy importante, está muy bien explicado y estoy segura que luego te alegrarás de conocer esta valiosa información que pueden cambiar tu vida y la de tu familia)

Cuando hablamos de Omega 3 (om3) y Omega 6 (om6) nos referimos a un tipo de Grasa, específicamente de ácido graso necesario para nuestro organismo. No son lo mismo, cumplen distintas funciones, los encontramos en diferentes alimentos y necesitamos los dos.  ¿porqué es importante cuidar la ingesta? Por que es justamente a raíz de estas diferencias en consumo  que se generan algunas de las enfermedades más frecuentes asociadas a la inflamación.

¿Dónde se encuentran, cuánto consumir y porqué son necesarios?

Los Om3 se encuentran principalmente en pescados y camarones, mientras que los Om6 se encuentran en los aceite de oliva, semillas de lino, semillas de calabaza y nueces. Si bien es importante la cantidad de cada uno, igual de importante es la proporción en su consumo. La ideal recomendada de libro (es decir, teórica) es 1:1 esto significa consumir igual cantidad de un ácido graso que de otro. 

Para que tengas una idea concreta, en el siguiente gráfico se puede ver el aumento en el consumo de Om6 con el paso de los años. Estamos lejos de la proporción deseada 1:1, es mas, hoy en día el consumo de Om6 puede llegar a ser 25 veces superior (con todos los costos en nuestra salud que eso significa, que ya explicaremos acá)

El ratio (proporción) entre uno u otro es muy importante, y es a raíz de estas diferencias que se generan algunas de las enfermedades más frecuentes asociadas a la inflamación. A grandes rasgos, el exceso de Om6 provoca inflamación excesiva:

Y en el otro extremo, la función de Om3 es disminuirla

Por lo que si consumimos exceso de Om6, constantemente estaremos expuestos a inflamación y a la serie de enfermedades que a ellas se asocia.

Aceptando la realidad de nuestra época, nos daremos cuenta que es muy difícil cumplir la proporción 1:1, es más, si consideramos la cantidad actual de Om6 que consumimos y quisiéramos igualarla con el Om3 tendríamos que consumir pescado prácticamente todos los días!, por lo que algunos doctores y estudiosos en el tema, han indicado que se puede esperar un ratio de 1:8 (es decir, por cada Om3 consumir 8 Om6) y aún mantenernos saludables. 

Si bien aún estaríamos lejos del ideal 1:1, es el último ratio recomendable en el cuál podemos mantenernos sanos (si nos alimentamos bien y hacemos deporte a diario), sin embargo, aún estamos leeeeeeeejos de este ratio también! :(

Para ejemplificar lo anterior, una inflamación conocida por todos es el dolor de cabeza... o dolor muscular, a lo que generalmente respondemos tomando una aspirina, ibuprofeno ¿no? Pues bien, lo que esos remedios hacen es reducir los compuestos inflamatorios derivados de los ácidos grasos Om6. De hecho, el mismo efecto se puede lograr reduciendo el consumo de Om6, pero pareciera ser más fácil tomar una pastilla, ¿no? 

Tipos de Omega 3 y Omega 6

En el siguiente cuadro se muestra en forma resumida los tipos de ácidos grasos de cada tipo, si desea un detalle mas extenso, debe leer el siguiente artículo.

Algo muy importante que se debe saber, es lo siguiente:  nuestro cuerpo puede sintetizar (crear) a partir de ALA, el resto de los Om3, sin embargo (y esto es muy importante), las investigaciones muestran que menos de un 5% de ALA se convierte en EPA, y menos de un 0,5% (así es, menos de un por ciento) de ALA se convierte en DHA, es decir, muy poquito :(

Una situación común entre los vegetarianos/veganos, es que:

"no se preocupan de esos ácidos grasos porque si consumen Lino, Nueces o Semillas de calabaza (que contienen ALA) su cuerpo podrá sintetizar el resto de los Om3 (EPA, DHA) que necesitan"

Pero esto no es completamente cierto, ya que el cuerpo sintetizará (creará) una pequeñísima ínfima cantidad... lo que no es suficiente para garantizar su salud, y sin duda alguna tendrán deficiencias de DHA y EPA.

Si bien esta transformación es químicamente posible, en la práctica no ocurre (ni siquiera en personas sanas! mucho menos en aquellas que presentan déficit de nutrientes), ya que la conversión (sintetización) depende en gran medida de las cantidades de Zinc, hierro y Pirodoxina de tu organismo.

La biodisponibilidad del hierro en los alimentos vegetales es bajo en comparación con las fuentes animales, es por esta razón que muchos veganos/vegetarianos tienen deficiencia de hierro, lo que imposibilitará la conversión de ALA en EPA y DHA (voy a ser bien incidiosa en esto ya que lo considero importante, aunque tuvieran todos los niveles óptimos de nutrientes, en personas completamente sanas la conversión no va mas allá del 5% y 0,5%, lo que es muy poco, insuficiente)

Consecuencias de exceso Omega 6

Un cuadro resumen de las consecuencias de exceso de Om6 en nuestro cuerpo se muestran a continuación (fuente1, 2) :

Los alimentos que debes evitar

fuente

Al revisar la cantidad de ácidos grasos en las distintas comidas, encontramos que los productos con mayor cantidad de Om6 (que debes evitar) son:

• Aceite de maravilla
• Aceite de semilla de algodon
• Aceite de grano de soya
• Aceite de maíz

La buena noticia es que hoy en día muy poca gente cocina con estos productos en sus casas.

La mala noticia, es que la mayor parte de los productos procesados, restaurantes y comidas rápidas los utilizan (por su precio económico, sin preocuparse de los efectos secundarios), En otras palabras, si regularmente consumes comidas preparadas o en restaurantes, es muy probable que estés excediendo con creces tu recomendación diaria de omega 6 :(

En resumen

1. El DHA es el ácido graso Omega 3 mas importante y a quién se le atribuyen la mayor parte de los beneficios del consumo de omega 3.
2. El DHA (Om3) tien carácter esencial, lo que significa que debes incorporarlo en tu dieta
3. La conversión de ALA a DHA es muy pobre, no suficiente para ser considerada saludable, particularmente en veganos/vegetarianos, esto es en gran medida porque la ingesta de LA inhibe la conversión de ALA en DHA, hay estudios incluso que indican que al aumentar de 15 a 30 g/d el consumo de LA, reduce en un 40% la conversión de ALA-DHA (impresionante no?)

Como comentarios general, si bien el ratio 1:1 es deseable, tendríamos que comer pescadito todos los días, y al día de hoy se sabe que muchos peces tienen metales pesados. Como en este artículo no me voy a poner a discutir de lo triste que es la contaminación en mares, prefiero comentar un método constructivo para lograr ambas: consumir Om3 necesario y estar sano. 

¿Concretamente? 

Disminuya el consumo de Omega 6, aumente el consumo de pescado y tome suplementos de Om3, potenciados en EPA y DHA. esto lo complementará perfecto y se librará de los metales pesados :)

Toda la información aquí presentada indica la importancia de ambos, con esto no digo en ningún caso que debemos eliminar 100% el Om6 de nuestra dieta, eso sería igualmente malo. Lo que digo, es que se nos pasó la mano con el consumo, ingerir 25 veces más es una aberración y que debemos necesariamente disminuirlo para mantener nuestro estado de bienestar.

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PD: si está interesado en conocer mas información sobre los ácidos grasos, las fuentes de información aquí citadas y algunas tablas, puede leer nuestro artículo siguiente.