Las grasas no causan enfermedades CV ni aumento de peso ¿es cierto?

Esta semana un amigo nos compartió un link que le interesó, el cual creo que es excelente ejemplo para entender un poco más sobre las grasas y sus beneficios/consecuencias para nuestra salud. A continuación nuestros comentarios.

Primero, es importante hacer una diferenciación en el tipo de grasas, ya que no todas son iguales, y no todas tienen el mismo efecto.  Los tipos de grasa son:

1. Saturadas
2. Monoinsaturadas
3. Poliinsaturadas
4. Transaturadas

Así es, 4 tipos. ¿en que se diferencia cada una? la 1) y 4) primeras son comúnmente conocidas como grasas malas, sin embargo hay que tener criterio en el caso de las primeras (1)

Las grasas saturadas son necesarias (no debemos abusar, el cuerpo las necesita en baja cantidad, pero las necesita al fin y al cabo), aquí puede recordar que la Saturada contienen colesterol malo pero al mismo tiempo, cumplen un rol esencial en el cuerpo ayudando en distintas funciones como:


  • Estabilidad a la célula y aislamiento contra los extremos de temperatura (Fuente 1)
  • Intermediario en la producción de hormonas: reparación de tejido muscular y función sexual (Fuente 1,2)
  • Fuente de ácidos grasos esenciales, 
  • Ayudan al hígado a optimizar su función (Fuente 1,2)
  • Inmunidad: los ácidos grasos saturados ayudan a las células de la sangre no solo a reconocer si no que a atacar las bacterias y virus externos que nos invaden (Fuente: 1)

En términos generales, tenemos lo siguiente:

Las grasas saturadas son estables y sólidas a temperatura ambiente  ¿porqué digo que son estables? tiene que ver con su composición química y con sus enlaces, en palabras sencillas imaginemos que la molécula de ácido graso es un "grupo de personas". Y en este grupo de personas, hay de 2 tipos:

  • Personas llamadas Carbono
  • Personas llamadas Hidrógeno

Las personas Carbono tienen 2 brazos libres cada uno, lo que significa que pueden darle la mano a 2 personas distintas. Mientras que las personas Hidrógeno tienen solo una mano (así es, una lástima, pero con una mano se las arreglan re bien! :D  )

Se dice que un ácido graso es "Saturado", cuando los Carbono están unidos entre ellos por una cadena para no separarse (en el dibujo es la linea punteada color naranjo), y además usan sus 2 brazos para darle la mano a un Hidrógeno. Aquellos carbonos que son parte de un ácido graso saturado, son tipos arriesgados, les gusta conocer gente nueva y por eso le dan una mano a los hidrógeno que encuentran en su camino.

Entonces, que sean Saturado significa muchas cosas, lo primero es su estabilidad al cocinar, es decir, que no se echará a perder si aplicamos "temperatura" (calentamos), por eso los ácidos grasos saturados son recomendables para cocinar!

Importante: si ud no es ingeniero químico y no se familiariza tan bien con el término de "enlaces" o el nombre de los átomos, entonces es necesario que tenga imaginación! :) . El dibujo anterior es un esquema del dibujo exacto que vendría siendo el siguiente:

Bueno... entonces volvamos a nuestro ejemplo. Los ácidos grasos saturados son arriesgados y buscan aventura, buscan hidrógenos y les dan la mano (aún sin conocerlos!). Y todos juntos forman un grupo. 

Por otro lado, los ácidos grasos Insaturados son mas precavidos, mas "asegurados", ellos también le dan la mano a algunos hidrógenos, pero prefieren también darse la mano entre ellos para fortalecer su grupo y su unión. 
Cuando solo una pareja de carbonos se da la mano entre ellos, se llaman "Mono-Insaturados". Cuando varias parejas de carbono se dan la mano entre ellos, se llama "Poli-Insaturados". El dibujo real que explica la situación anterior, sería el siguiente:
Los Mono-Insaturados siguen siendo relativamente estables y se pueden usar para cocinar (sin emocionarse mucho con la temperatura). En este caso todos los átomos de carbono no están enlazados por átomos de hidrógeno, les falta un par de ellos, de ahí la insaturación. Hay que evitar a toda cosa que cualquier aceite o grasa se enrancie u oxide, y los monoinsaturados aún cuando son relativamente estables, no lo son tanto comparados con los saturados. Un ejemplo común es el aceite de oliva, rico en ácido oleico (monoinsaturado), que crudo presenta un perfil correcto usándolo con moderación pero que al calentarlo excesivamente ocurre justo lo contrario.

En el caso de los Poli-Insaturados, ¿les suena el omega 3 y el omega 6? A estos les faltan 4 o más átomos de hidrógeno y por lo tanto son mucho menos estables que los anteriores (la estabilidad tiene relación con cuantos átomos de hidrógeno tiene el ácido graso). Aunque son esenciales (el cuerpo no los puede fabricar) hay que tener mucho cuidado con ellos, son muy delicados y se ponen rancios con facilidad cuando se los somete al calor, oxígeno y humedad.

Hay que tener en cuenta que casi todas las grasas o aceites en realidad son una combinación de los distintos tipos de ácidos grasos. Es decir: la manteca de cerdo no es 100% grasa saturada ni el aceite de oliva tampoco es 100% monoinsaturado por ejemplo.

Por eso los frutos secos, ricos en omega 3 y omega 6, no conviene exponerlos a altas temperaturas ni mucho menos freírlos. El aceite de oliva mejor crudo. Cocinar con aceite de coco, 90 y algo por ciento saturado, no es tan descabellado para según que cosas., etc.

Finalmente (y no por ello menos importante) hay un tipo de grasa llamada "Transaturada", es un tipo realmente tóxico, ... se inventó químicamente con el fin de hacer durar mas los alimentos, potenciar su sabor y prolongar su vencimiento. Es cierto que en estado natural, también se encuentra grasa transaturada (en algunos animales), sin embargo no es tan perjudicial como la elaborada de forma artificial (fuente)

Como primera conclusión respecto a las Grasas, no todo es tan sencillo como "bueno" o "malo" ni para consumir ilimitadamente independiente de la forma. La temperatura importa, la humedad, la combinación, la hora del día... aquí radica la importancia de "aprender" para escoger correctamente aquello que le haga mejor a tu organismo.

Ahora que ya sabemos que la grasa saturada no debemos satanizarla, es importante recordar que tampoco debemos santificarla. Lo recomendado por los expertos es de limitar el consumo de este tipo de grasas a un 7% del aporte calórico en la dieta. Para dimensionar que significa esto, piensa que una cucharadita de té contendrá aproximadamente 5 gramos de grasa, y ese 7% se alcanza casi con 3 cucharaditas de azúcar. En palabras sencillas, una porción "individual" de mantequilla, de esas que sirven en el avión, ya "completa" tu requerimiento de grasa saturada.. por lo que es importante controlar su consumo. 



Volviendo al tema central:

¿porqué se asocia las grasas con enfermedades cardiovasculares?

En palabras sencillas, porque las grasas tienen colesterol. Si son grasas "buenas", tendrán mayor cantidad de "colesterol bueno". Mientras que si son grasas malas, tendrán mayor cantidad de "colesterol malo". Y esto es de suma importancia porque No da lo mismo la proporción de ellos. El colesterol malo es el que generalmente se asocia con enfermedades cardiovasculares (cv) y del corazón, mientras que el colesterol bueno, lo que hace es "eliminar al colesterol malo", por lo tanto podemos decir que es un Buen Aliado! (para entender esto gráficamente, recomiendo ver el siguiente video). 

El título de la noticia es poco serio y puede inducir a error, dado que lo que se comenta en la noticia es un paralelo entre:

1. Una dieta alta en grasas
2. Una dieta alta en carbohidratos refinados (= azúcar)

y a diferencia de lo que se indica ahí, no es un tema nuevo, y menos aún un descubrimiento. Hace ya un bueeen tiempo que se viene diciendo que una dieta alta en grasa no es tan dañina como una dieta alta en azúcar, pues es el aumento del consumo de azúcar el responsable de la obesidad y todos los problemas relacionados con ello, en américa y gran parte del mundo también (ver noticias relacionadas), sin embargo, ambas en altas cantidades son dañinas, solo que el azúcar lo es aún mas, dado que nuestro cuerpo no fue hecho para procesas las enormes cantidades de azúcar, de carbohidratos refinados que le entregamos como superávit a nuestro organismo... hace 30 años cuando se "satanizó" la grasa saturada, no se consideró que las personas en vez de aumentar los vegetales, aumentarían las harinas blancas, los panecillos, los dulces, las frituras y eso nos hizo aumentar los valores de obesidad y de enfermedades CV alrededor del mundo... para tener una idea de "cómo ha cambiado" los consumos de azúcar en el último tiempo, veamos la siguiente imagen que compara el consumo entre 1822 y 2012.

Si quieres profundizar tu entendimiento sobre la controversia de Grasa Vs Azúcar, te recomiendo ver el siguiente video.

Nuestro hígado literalmente, "no sabe que hacer" con la bomba de azúcar que a diario le damos, lo que genera como consecuencia que su metabolización sea inusual y se produzcan partículas de colesterol "malo" (Raro no? nuestro cuerpo produce LDL, colesterol Malo! producto del exceso de azúcar), las que justamente están asociados con las enfermedades CV y del corazón.

Es sumamente irresponsable indicar lo que el título de la noticia inicial indica, ya que no se pueden desconocer los diversos estudios médicos de autoridades gubernamentales que si relacionan a las grasas con aquellas enfermedades, como por ejemplo:

World Health Organization,Joint WHO/FAO Expert Consultation (2003). Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (WHO technical report series 916). World Health Organization. pp. 81–94. ISBN 92-4-120916-X. Retrieved 2011-03-11.
American Dietetic Association,Kris-Etherton, PM; Innis, S; American Dietetic, Association; Dietitians Of, Canada (September 2007)."Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Dietary Fatty Acids"Journal of the American Dietetic Association 107 (9): 1599–1611 [1603].PMID 17936958. Retrieved 2011-03-18.
Dietitians of Canada, Kris-Etherton, PM; Innis, S; American Dietetic, Association; Dietitians Of, Canada (September 2007)."Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Dietary Fatty Acids"Journal of the American Dietetic Association 107 (9): 1599–1611 [1603].PMID 17936958. Retrieved 2011-03-18.
British Dietetic Association, "Food Fact Sheet - Cholesterol". British Dietetic Association. Retrieved 3 May 2012.
American Heart Association,"Frequently Asked Questions about Fats". American Heart Association. Retrieved 3 May 2012.
British Heart Foundation,"Saturated Fat". Retrieved 2012-05-03
World Heart Federation,"Cardiovascular Disease Risk Factors". Retrieved 2012-05-03. 
National Health Service, "Lower your cholesterol"National Health Service. Retrieved 2012-05-03. 
Food and Drug Administration, "Nutrition Facts at a Glance - Nutrients: Saturated Fat".Food and Drug Administration. 2009-12-22. Retrieved 2012-05-03.

Todas las instituciones anteriores advierten sobre el riesgo y la relación de grasas saturadas con problemas cardiovasculares (CV), es poco serio desconocerlos.

Finalmente, a modo de comentario general, la fuente "soychile.cl" quien publicó la noticia, indica información errada, incompleta y que promueve el error. En la parte inferior de la imagen se observa la frase 

"No dejes de consumir grasas si quieres bajar de peso y cuidarte de los problemas cardiovasculares."

Y eso, no solo es un comentario vago y poco exacto, si no que es falso, posiblemente realizado por una persona que no se familiariza con el tema y que no considera los distintos tipos de grasa y cómo eso puede afectar la vida de las personas. 

En términos generales, consumir todo en justa medida, grasa no más del 30% de las calorías consumidas al día, y saturadas no más del 7%. 

Agregar que, si está en una isla desierta y no tiene nada más que comer y debe escoger entre 2 opciones, siendo la primera un algodón de azúcar y la segunda un choripán, escoja el choripán. Ambas son pésimas opciones, pero el algodón de azúcar es sin duda aún peor. (esta situación es para ejemplificar, espero honestamente que pueda ser capaz de prepararse una tortilla de acelga o un risotto de champiñones, que no solo son deliciosos si no que Muy Sanos para usted)




Fuentes: 
http://estonoescomida.com/por-que-las-grasas-saturadas-son-saturadas/
http://www.uth.tmc.edu/courses/nutrition-module/section1/macro.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Saturated_fat_and_cardiovascular_disease_controversy
http://greatist.com/health/saturated-fat-healthy

4 comentarios:

  1. Buen y didáctico artículo, se agradece.

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    1. Gracias a tí por el tiempo tomado en leer :)

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  2. Que buen articulo y bien explicado, aunque te falto comentar que la estabilidad de la molécula es lo que hace mas dañinas las grasas, ya que el organismo no puede aprovecharlas 100% si es que no las hace reaccionar, es por esto que las grasas trans son tan dañinas, ya que el isomero trans es muy estable a diferencia de la cis que es bastante inestable. Por cierto, las grasas trans son insaturadas, no saturadas (ya que para que haya isomeria geométrica debe haber un doble enlace entre carbonos). Saludos

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  3. Gracias por tu feedback, déjame tu correo! o FB :)

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